Nadeszła wiosna, a to oznacza, że wkrótce nadejdzie sezon na kostiumy kąpielowe. Dziś opowiemy Ci o skutecznych sposobach na osiągnięcie ujędrnionej sylwetki! Zastanowimy się również, co jest przyczyną odkładania się tłuszczu i dlaczego potrzebne są ćwiczenia, aby schudnąć w brzuchu i bokach.
Ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach przyniosą Ci więcej korzyści, niż myślisz.
Ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach przyniosą więcej korzyści, niż się wydaje na pierwszy rzut oka. Rozwiążmy toJakie korzyści można uzyskać dzięki regularnym ćwiczeniom?do tych stref.
- Zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej, ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia i wielu innych chorób.
- Poprawa ogólnego napięcia, wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Ćwiczenia na brzuch i boki sprawią, że Twój tułów będzie silniejszy i bardziej elastyczny.
- Lepsze trawienie. Twój metabolizm stanie się bardziej wydajny, a poziom tłuszczu na brzuchu zmniejszy się.
- Poprawiona postawa. Twoja sylwetka stanie się bardziej atrakcyjna i estetyczna.
- Czuję się lepiej. Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć stres i depresję oraz zwiększyć poziom energii.
Aby jednak uzyskać maksymalne korzyści z takich ćwiczeń, należy je wykonywać regularnie. Nie zapomnij o prowadzeniu zdrowego trybu życia. Prawidłowe odżywianie i odpowiedni poziom codziennej aktywności fizycznej to klucz do sukcesu.
Wyrób sobie nawyk zdrowego odżywiania, pozostawania aktywnym i czerpania przyjemności z życia.
Przyczyny odkładania się tłuszczu na brzuchu i bokach
Złogi tłuszczu na brzuchu i bokach nie pojawiają się niespodziewanie. Ważne jest, aby zrozumieć, że tłuszcz spełnia najważniejsze funkcje w organizmie - magazynowanie energii, ochronę narządów wewnętrznych, termoregulację.
Nadmiar tkanki tłuszczowej z kolei negatywnie wpływa na zdrowie i wygląd. Aby poradzić sobie z problemem, musisz poznać wroga z widzenia. Głównymi przyczynami odkładania się tłuszczu mogą być:
- niezdrowa dieta: regularne spożywanie wysokokalorycznych potraw i fast foodów (bogatych w tłuszcze, cukry i proste węglowodany) lub regularne objadanie się, naruszenie harmonogramu posiłków;
- brak aktywności fizycznej, co prowadzi do zmniejszenia tempa metabolizmu, gromadzenia się złogów tłuszczu i spadku masy mięśniowej;
- czynniki genetyczne lub zmiany poziomu hormonów (w tym na tle zwiększonego poziomu stresu);
- brak snu. Metabolizm jest zaburzony z powodu przewlekłych zaburzeń snu, naszym zdaniem konsekwencje są oczywiste;
- spożycie alkoholu. Niewiele osób wie, że napoje alkoholowe są bogate w kalorie. Jak również towarzyszące przekąski i posiłki;
- wiek. Złogi tłuszczu na brzuchu i bokach są nieuniknione wraz z wiekiem, ale regularne ćwiczenia mogą pomóc opóźnić ten proces.
Utrata wagizłożony proces, warto więc zwrócić uwagę na wszystkie czynniki.
Jak przygotować ciało do ćwiczeń brzucha i boków
Rozgrzewka przed treningiembardzo ważne przygotować organizm do wysiłku, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć efektywność ćwiczeń. Nigdy nie wykonuj ćwiczenia na „zimnym" ciele, na pewno Ci nie podziękujesz.
Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które możesz wykorzystać jako rozgrzewkę przed treningiem brzucha i boków.
- Rozciąganie boczne: Stojąc na podłodze, podnieś prawą rękę do góry i przechyl ciało w lewo, rozciągając mięśnie boczne. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Rotacja miednicy: Stojąc na podłodze, rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na biodrach. Następnie powoli zacznij obracać miednicę wokół własnej osi, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.
- Rozciąganie brzucha: Stojąc na podłodze, unieś ręce do góry i stań na palcach. Następnie powoli pochyl się do przodu, rozciągając mięśnie brzucha.
- Rozciągnij mięśnie dolnej części pleców: stojąc na podłodze, wykonaj wypad do przodu, uginając prawe kolano pod kątem prostym i powoli obracając się w stronę zgiętej nogi. Połóż prawą rękę na kolanie zgiętej nogi i wyciągnij lewe ramię do góry, rozciągając mięśnie dolnej części pleców. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Body Twist: Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Następnie powoli podnieś głowę, szyję i ramiona z podłogi, jednocześnie unosząc górną część ciała, próbując dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, tym razem próbując dotknąć lewym łokciem prawego kolana.
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków
Przejdźmy do najciekawszej części – co zrobić, aby mieć płaski brzuch i wąską talię? A co jeśli nie możesz chodzić na siłownię?
Przyjrzyjmy się najskuteczniejszym ćwiczeniom bez sprzętu, które nie zajmują dużo czasu. Ich regularne wdrażanie to właściwa droga do idealnej sylwetki.
Próżnia
Niezwykłe ćwiczenie wykorzystujące głęboko położone mięśnie poprzeczne i przeponę. Wykonuj na czczo lub co najmniej 3 godziny po jedzeniu.
- Stań w pozycji wyjściowej – stopy rozstawione na szerokość barków, następnie pochyl się do przodu, nie zginając pleców, aż dłonie spoczną na biodrach.
- Zacznij oddychać głęboko przez nos, następnie wdech przez nos i wydech przez usta.
- Przyciskając brodę do klatki piersiowej, spróbuj przyciągnąć ściany jamy brzusznej do kręgosłupa.
- Wstrzymaj oddech na wdechu (do 15 sekund), staraj się trzymać brzuch pod żebrami, a następnie wykonaj płynny wydech. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.
Ab chrupie
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż ręce za głową.
Podnieś ramiona i górną część pleców z podłogi, napinając mięśnie brzucha, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę. Powtórz co najmniej 10 razy
Skurcze boczne
Skomplikuj poprzednie zadanie, wykonując brzuszki boczne.
- Wstając, obróć tułów w prawo, próbując dotknąć prawym łokciem prawego kolana.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Wykonaj co najmniej 5 powtórzeń na każdą stronę.
Deska
Deska pozioma to ćwiczenie statyczne angażujące dużą liczbę mięśni, w tym mięśnie brzucha, pleców i pośladków.
- Przejdź do pozycji pompki, ale zamiast opuszczać ciało, połóż łokcie na podłodze i utrzymuj ciało prosto.
- Spójrz w dół i trzymaj szyję poziomo!
- Przytrzymaj pozę przez 30 sekund.
Deska boczna
Zmieniaj poprzednie ćwiczenie z boczną deską.
- Połóż się na boku, lewą ręką oprzyj na podłodze.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś ciało do góry, opierając się na lewym ramieniu i lewej nodze.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Rower
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś nogi do góry.
- Wykonuj ruchy jak podczas jazdy na rowerze, naprzemiennie przyciągając kolana do klatki piersiowej.
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund lub dłużej.
łódź
- Usiądź na podłodze, lekko ugnij kolana i unieś je w powietrze, tworząc kształt „łódki".
- Trzymaj ramiona równolegle do podłogi, a ciało w równowadze.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Nożyczki
- Połóż się na plecach i unieś nogi prosto do góry.
- Rozsuń nogi, następnie skrzyżuj je, przesuń jedną nogę nad drugą i tak dalej.
- Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń.
Burpee
Ćwicz z duże obciążenie kardio przyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie ma charakter aerobowy, to znaczy organizm otrzymuje więcej tlenu, dzięki czemu osiąga się pozytywny efekt.
Nie jest to łatwe ćwiczenie, ale rezultaty zobaczysz już wkrótce. źródło: pexels
- Przyjmij pozycję wyjściową – stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na talii.
- Przejdź do pozycji przysiadu z rękami na podłodze, następnie wskocz do pozycji deski i wróć do pozycji przysiadu z bliska.
- Zakończ powtórzenia, podskakując z klaśnięciem nad głową i wracając do pozycji wyjściowej.
Zgięte przysiady
- Pozycja wyjściowa: stań do regularnych przysiadów, ręce splecione przed sobą.
- Wykonaj przysiad, nie zapomnij o ruchu miednicy w dół i do tyłu, za piętami. Przysiad, aż udo będzie równoległe do podłogi.
- Podnieś się i pochyl w lewą stronę, wyciągając prawą rękę nad głowę.
- Podczas następnego powtórzenia zegnij się na drugą stronę, wykonując w sumie 5-7 powtórzeń na każdą stronę.
Intensywność treningu zależy od Twojego poziomu sprawności, słuchaj swojego organizmu. Dla większego efektu trenuj 3-4 razy w tygodniu, łącząc ćwiczenia cardio i siłowe.
Odżywianie przed i po treningu
Jedzenie tuż przed i po ćwiczeniach nie oznacza, że musisz ograniczyć swoje menu. Takie radykalne podejście do usuwania boków i brzucha oczywiście pomoże, ale będzie miało negatywny wpływ na zdrowie. Właściwe odżywianie to takie układanie jadłospisu, aby każdy produkt przynosił korzyści.Dietetycy i dietetycy Zaleca się, aby 80-85% diety stanowiła zdrowa żywność, a 15-20% ulubiona, ale niezbyt zdrowa żywność.
Co i kiedy można jeść przed treningiem?
Aby mieć wystarczającą siłę do treningu, organizm potrzebuje energii. Dostarczają go węglowodany. Ale proste węglowodany natychmiast podnoszą poziom cukru we krwi i są trawione zbyt szybko. Węglowodany złożone trawią się długo, dostarczając organizmowi energii. Oznacza to, że wykonują główne zadanie odżywiania przed treningiem - magazynują energię przed aktywnością fizyczną. Dlatego posiłek przedtreningowy powinien składać się z węglowodanów złożonych i białka. Tak zbilansowana dieta pomaga wprowadzić aminokwasy do krwiobiegu – będą one dostępne zarówno w trakcie treningu, jak i bezpośrednio po nim. Z kolei węglowodany złożone zapewnią stabilny poziom glukozy i wystarczającą ilość energii do aktywności fizycznej. Jedzenie przed treningiem na boki i brzuch powinno nastąpić na 90 minut przed rozpoczęciem zajęć.
Optymalna dieta przedtreningowa
Owsianka na bazie ryżu, płatków owsianych, komosy ryżowej, kaszy gryczanej, piersi kurczaka lub indyka, tosty pełnoziarniste. Lub omlet jajeczny, możesz dodatkowo dodać jeszcze kilka białek, warzywa - świeże lub duszone, w tym ziemniaki. Tosty pełnoziarniste.
Przed treningiem Twoja dieta zdecydowanie powinna składać się z węglowodanów i białek.
Odżywianie po treningu
Głównym zadaniem jedzenia jest przywrócenie sił i równowagi wodnej w organizmie. Mity na temat okna anabolicznego, kiedy wierzono, że w ciągu pół godziny należy pilnie zjeść przekąskę, badania rozproszyć (wyjątek stanowią ci, którzy trenują na czczo). Synteza białek po treningu siłowympodwyższone w ciągu 24 godzini powraca do wartości wyjściowych po 36 godzinach.
Liczy się nie to, co zjadasz w ciągu godziny po treningu, ale to, co jesz przez 1-2 dni po treningu. Zatem całkowita ilość białka i węglowodanów w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie.
Co uwzględnić w diecie potreningowej
Chude mięso i ryby, nabiał, jaja, produkty sojowe, dania z roślin strączkowych. Ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się boków i brzucha, ale efekt będzie wielokrotnie większy, jeśli dostosujesz dietę.
Prawidłowe odżywianie
Istnieje wiele podejść do prawidłowego odżywiania się i każde z nich może być skuteczne dla różnych osób. Jeśli jednak Twoim celem jest płaski brzuch i smukłe boki, to warto zwrócić uwagę na poniższe zalecenia.
- Zmniejsz spożycie kalorii: Ogólnie rzecz biorąc, aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż wydatkujesz. Postaw sobie za cel zmniejszenie spożycia kalorii średnio o 20% normalnej ilości, aby stopniowo zmniejszać wagę.
- Zwiększ spożycie białka: białko jest ważnym elementem zdrowej diety, ponieważ pomaga w utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej. Ponadto białka zmniejszają apetyt i przyspieszają metabolizm.
- Zmniejsz spożycie węglowodanów: Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie może pomóc zmniejszyć rozmiar brzucha i boków. Szczególnie ważne jest ograniczenie spożycia szybkich węglowodanów, takich jak słodycze, pieczywo i produkty mączne, które mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi i doprowadzić do gromadzenia się tłuszczu w organizmie.
- Zwiększ spożycie warzyw i owoców: są one bogate w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy, które poprawiają trawienie i zmniejszają uczucie głodu.
- Pij więcej wody: Woda pomaga utrzymać nawodnienie organizmu, zmniejsza apetyt i poprawia metabolizm. Staraj się pić co najmniej 2-3 litry wody dziennie.
- Ogranicz spożycie soli: Zmniejszenie spożycia soli pomoże zmniejszyć zatrzymywanie wody w organizmie, co może prowadzić do mniejszego brzucha i boków.
Należy pamiętać, że zmiany w diecie powinny być stopniowe i powinny być konsultowane z lekarzem lubspecjalista od żywienia. Zwłaszcza jeśli cierpisz na jakieś choroby lub problemy z trawieniem.
Jakie ćwiczenia wykonywać, aby schudnąć na brzuchu i bokach?
Konieczne jest połączenie ćwiczeń cardio zwalczających złogi tłuszczu z ćwiczeniami siłowymi wzmacniającymi gorset mięśniowy.
Co oprócz ćwiczeń pomoże Ci schudnąć na brzuchu i bokach?
Nie zapomnij o właściwym odżywianiu i rutynie snu.
Co pomoże Ci szybciej pozbyć się brzucha i boków – korekta żywieniowa czy ćwiczenia?
Najlepszą opcją jest połączenie redukcji diety z intensywnym treningiem. Wtedy nie tylko szybciej będzie usunąć boczki i brzuch, ale efekt będzie też trwalszy.